Som medlem kan du hämta färdiga veckoprogram

Medlemslogin

Träningseffekter efter 7 veckors stavgångs- och vanlig gångträning L. Gullstrandl, J. Svedenhag2

1.RF:s Elitidrottscentrum (RF-EIC), Bosön, Lidingö

2.Fysiologiska kliniken, St. Görans Sjukhus, Stockholm

Inledning

Under de senaste åren har träning med gångstavar blivit en mycket populär motionsform med sitt ursprung från skidåkarnas stavgångsträning. Stavträning har i media och andra sammanhang på flera sätt beskrivits som överlägsen vanlig gångträning.

Detta är rimligt med anledning av att armar/överkropp till större del engageras. Det som kan ifrågasättas är siffror och generella uttalande som "mer än 50 % högre syreupptagning (V02) och upp till 30 % högre puls än under vanlig gång" (Karlsson och Knutsson, 2000). Det är dock positivt att stavarna som redskap stimulerar fler till motion. Sannolikt kan även stavarna erbjuda ett stöd och minskar ev. risk för fall samt belastning på knä- och fotleder (Wilson et al. 2001).

Under de senaste åren har ett stort antal träningsgrupper startats och försäljningen av stavar betingar varje år miljonbelopp i Sverige. Under föregående år utreddes de akuta fysiologiska skillnaderna mellan att gå med och utan stavar på löpband. Syreupptagning, puls och mjölksyra i blod var 16,5 8,8 och 20,5 % högre med stavar jfr. med utan stavar på submaximal belastning (Gullstrand & Svedenhag, 2001).

Avsikten med denna undersökning var att studera träningseffekter av stavgång och vanlig gång under standardiserade former. Här användes en enklare form av stavgång, dvs utan någon större betoning på frånskjut i slutfasen. En fast standardstav användes (närmare beskrivning nedan). En viktig del i undersökningen var att en för motionsformen representativ försöksgrupp användes, nämligen otränade, medelålders kvinnor. De erhållna resultaten ska ligga till grund för att kritiskt pröva de fysiologiska skillnaderna som anges i litteraturen, samt ge ett bättre underlag för utbildning/upplysning om stavgångsträningen.

Metoder

Klinisk fysiologiska förtest

Gång (G) och stavgrupperna (S) genomförde före träningens start ett kliniskt arbetsprov om-fattande EKG med 12 avledningar, blodtrycksmätning, anamnes samt besvarade en enkät om medicinsk status. Kontrollgruppen svarade på en hälsoenkät. Resultaten gicks igenom till-sammans med ansvarig läkare. Anledningen till de något mer omfattande förundersökningarna på G-och S-grupperna var att de skulle utsättas för maximala belastningar. Två deltagare exkluderades mot bakgrund av resultaten i denna förundersökning.

Deltagare

Ursprungligen ingick 37 medelålders friska kvinnor frivilligt i undersökningen, och de ran-domiserades i kontroll-, gång- och stavgrupper (se tabell 1 för basdata). Före undersökningens start informerades deltagarna skriftligen och muntligen om undersökningens art och syfte, eventuella risker och obehag och gav därefter sitt skriftliga medgivande om deltagande. Inga hade tidigare tränat med stavar och de var generellt sett otränade. Intresserade deltagare hade söks genom annons i dagspressen och 130 svar om önskat deltagande kom in. Gruppen betecknas ha en måttlig övervikt med BMI mellan 25-30 (Engström et al. 1993).

Av olika anledningar exkluderades ett antal deltagare. En i K-gruppen genomförde inte återtestet. I G -gruppen exkluderades 6, varav 4 inte genomförde återtestet pga. långvarig sjuk-dom under träningsperioden. En hade knäont vid maxbelastningen under återtestet och en hade genomfört för få träningspass. Från S gruppen togs 3 bort, varav en pga. magsjuka under återtestet, och 2 med anledning av för få genomförda träningspass. Antalet deltagaren vars data ingår i rapporten är 8, 8 och 9 för K, G och S-grupperna.

Fysiologiska mätningar

Gemensamt för alla grupper var mätning av puls, syreupptagning, mjölksyra i blod och skattad ansträngning i ben och armar vid 2 submaximala gångbelastningar på rullband. Farten var 5 eller 6 km/tim beroende på varje deltagares förmåga och genomfördes på 0 och 3 graders lutning. Varje belastning varade 5 minuter för att nå stegdy state.

För G-gruppen tillkom därefter ett gångtest till maximal belastning. S-gruppen genomförde stavgång på 0 och 3 grader på submaximal belastning och avslutade med ett stavgångstest till maximal belastning.

Maxtestet för G- och S-grupperna tog 5-8 minuter och belastningen ökades genom att varje minut öka lutningen 1/2 grad på rullbandet tills utmattning.

Träningen

Från början av mars till mitten april tränade deltagarna under 7 veckor, 3 gånger i veckan om 30 min per pass. Träningstillfällena skulle vara jämnt fördelade under veckan. Intensiteten skulle motsvara 13 till 15 på Borgs skattningsskala (något ansträngande till ansträngande). En enklare träningsdagbok fördes med upplysningar om tid på dagen, generell Borgskattning efter passet, uppskattad sträcka, plats för träning (underlag, backar etc..) samt om man tränade ensam eller tillsammans med någon. Det fanns även möjlighet att notera övrigt. Under träningen hade deltagarna pulsmätare (Polar Team) för att i efterhand kunna se med vilken puls de hade tränat. Det var inte möjligt att se pulsen under träningen utan mätarna samlades in efter träningsperioden för analys.

Tabell 1. Basdata om deltagarna

	Vikt (kg)	Längd (cm)	Ålder (år)	BMI
Medelvärde K, n=8	70,4	169	55	24,7
Min-max	58,8-80,3	163-177	45-67	20,7-28,8
Medelvärde G, n=8	73,2	165,5	56	26,9
Min-max	59,7-82,2	154-182	45-65	21,0-34,7
Medelvärde S, n=9	75,5	165	54	27,8
Min-max	65,8-82,6	160-175	45-61	22,6-31,8

BMI- Body Mass Index

Genomförande av fysiologiska mätningar
De utvalda deltagarna kom till laboratoriet någon timme före mätningarna utan att ha fått några speciella instruktioner om kost eller vila före. Dock skulle huvudmåltid inte ha ätits närmare än 2 timmar före. Deltagarna var klädda i träningskläder och joggingskor. Deltagarna i S-gruppen fick dels ett par stavar med lämplig längd och dessutom instruktion i stavgång av erfaren tränare. Instruktionen omfattade både muntlig och praktisk del med stavgång utomhus. Inne i laboratoriet vägdes deltagarna och intervjuades om uppfattad aktuell prestationsnivå.

Pulsmätare applicerades runt bröstkorgen och därefter fick alla pröva gång på löpbandet med och utan lutning samt stavgång med och utan lutning beroende på grupp. Denna uppvärmnings- och övningsfas tog ca. 20 minuter. Beroende på förmåga valdes mellan hastigheterna 5 och 6 km • tim-1.

Dessutom instruerades om Borgskalans uppbyggnad och hur den skulle användas för att skatta trötthet i ben, armar och andning. Skattningen genomfördes efter varje 5 minuters belastning och avsåg känslan under de sista 30 sekunderna av varje belastning.

Två 5 minuters arbeten, som syftade till fysiologiska "steady state" förhållanden, genomfördes där det första alltid var utan lutning och det sista med 3 graders lutning (UL/ML).

Efter varje 5 minuters belastning ställde sig fp vid sidan av löpmattan och mikroblodprov togs ur fingertopp. Trötthet skattades i ben, armar och andning enligt Borg's 6-20 skala. Paustiden var i medeltal 90 ± 15 sekunder. Deltagarna var under hela testserien anslutna till syreupptagningsutrustningen via mask och slang.

Efter avslutade mätningar intervjuades deltagarna om mera generella upplevelser såsom svårighetsgrad att genomföra testet, om de upplevt att informationen om testets genomförande motsvarat verkligheten, etc.

Metoder, utrustning
Syreupptagning mättes kontinuerligt med Jägers Oxycon Pro utrustning (Jäger-Toennis, Tyskland). Den sista minutens resultat under varje 5 minutersbelastning betraktades som "stegdy state" för VO2 (1. min-1), VE (1 • min-1) och RQ (respiratorisk kvot) och användes i utvärderingen av resultaten.

För analys av mjölksyra i blod (Hla) togs mikroblodprov (ca. 30 gl) ur punkterad fingertopp. Fem l.t.1 av provet analyserades med en Analox PLM-5 analysator på hämolyserat helblod. Mätning av puls genomfördes med Polar PE 3000 (Polar OY, Finland) under de sista 20 sekunderna av varje belastningsnivå. För skattning av ansträngning användes Borg's 6-20 skala (Borg, 1984).
Stavarna som användes under tester och under träningsperioden var en fast stav (Korpens), av el-oxiderat lättviktsaluminium med viss spänst. Handtaget har sk. handske med ögla för tumme och stavarna väger ca 450 gram/par. Inför studien fick deltagarna stavar med individuellt avpassad stavlängd. Stavarna hade rätt längd då överarm/underarm kunde hållas i 90 grader med överarmen rakt ner längs kroppen (ungefär; kroppslängd x 0,7).

Statistik
Resultat presenteras som medelvärden ±SD. För beräkning av medelvärdesskillnader användes parat t-test före/efter för varje grupp. Dessutom genomfördes gruppoberoende t-test mellan G- och S-gruppernas procentuella differenser före/efter. Skillnader i Borgskattningar testades med Wilcoxsons test. Signifikansnivå är p< 0,05 om inget annat anges.

Resultat
Avseende belastningsnivå så visade RQ värden (1,10) och Borg skattningar på 17 till 19 (mycket ansträngande till extremt ansträngande) att några individer var högt belastade på den sista submaximala nivån med lutning. Andra kunde på samma nivå visa RQ på 0,85 och skatta omkring 12 (något ansträngande). Detta har till viss del att göra med svårigheten att inför testerna uppskatta deltagarnas aktuella prestationsförmåga och bestämma lämplig fart.

Submaximala mätningar
Av tabell 2a framgår att K-gruppen som förväntat noterade små förändringar före/efter förutom syreupptagning på slätt löpband (-6,9 %). Förändringen var inte statistisk säkrad och någon teori om minskningen finns inte.

G- gruppen minskade i alla värden utom i blodmjölksyra vid gång på band utan lutning. Inte heller för denna grupp noteras signifikanta förändringar i någon mätning.

S-gruppens syreupptagning ökade med signifikans i syreupptag med 8 % på 0 graders lutning. Puls och mjölksyra tenderade att minska efter träningsperioden.

Tabell 2a. Syreupptagning, puls och mjölksyra vid submaximala arbeten (endast gång)

	VO² (ml •kg-•min-¹)		Puls (slag•min-¹)		Hla (mmol •1-¹)
Lutning	0°	3°	0°	3°	0°	3°
K före	14,4	20,3	111	132	1,0	1,4
K efter	13,4	19,8	108	132	1,0	1,4
A %	-6,9	-2,5	-2,7	0	0	0
G före	14,9	19,8	122	144	1,5	2,7
G efter	14,7	19,1	117	136	1,8	2,4
A %	-1,3	-3,5	-4,1	-5,6	+20	-11
S före	13,7	16,6	119	143	1,8	3,2
S efter	14,8	16,8	117	140	1,7	2,9
A %	+8,0 *	+1,2	-1,7	-2,1	-5,6	-9,4

* = signifikant skillnad.

Tabell 2b. Syreuroptagning, puls och mjölksyra vid submaximala arbeten vid stavgång

	VO² (ml •kg-•min-¹)		Puls (slag•min-¹)		Hla (mmol •1-¹)
Lutning	0°	3°	0°	3°	0°	3°
S före	17,0	21,0	142	151	2,9	3,3
S efter	16,9	22,0	135	151	2,5	3,1
A %	-0,6	+4,7	-4,9	0	-13,8	-6,1

I tabell 2b ses tendenser till lägre kostnader vid stavgång på den ena av de två submaximala belastningarna efter 7 veckors träning. Dessutom kan man utläsa av tab. 2a och 2b tillsammans att den procentuella skillnaden mellan US och MS är signifikant mindre i alla variabler för stavgruppen efter träningsperioden vid 0 grader.

Tabell 2c. Procentuell skillnad i VO2 på submaximalt arbete för S-gruppen

	VO² (ml	•kg-•min-¹)	Puls (slag•min-¹)		Hla (mmol •1-¹)
Lutning	0°	3°	0°	3°	0°	3°
S före us/ms	19,4 **	21,0	16,2 ***	5,2 *	37,9 **	3,0 ns
S efter us/ms	12,4 ***	23,6	13,3 ***	7,3 **	32,0 ***	6,5 ns
A %	-36,1	+12,4	-17,9	+40,4	-15,6	+116

I tabell 2c kan man se skillnader före/efter träningen på ett annat sätt. Exempelvis var syre- kostnaden i medeltal för S-gruppen 3,3 ml•kg-1 •nin-1 högre att gå med stavar (ms) jfr med utan (us) på 0 graders lutning innan träningsperioden. Efter träningsperioden reducerades skillnaden i detta exempel till 2,1 ml.kg-1emin-1, vilket motsvarar 36 % minskning. Samma minskning ses i puls och mjölksyra i blod. Det märkliga är i tabell 2c att denna markanta minskning endast noteras på 0 grader, medan det är en betydande ökning vid 3 graders lutning.

Maximala mätningar
K-gruppen genomförde inga maxtester. I tabell 3 visas värden då G-gruppen gick till maxbelastning och S-gruppen gick med stavar till maximal belastning. G-gruppens max syreupptag ökade något (+ 5 %), vilket även ventilation och mjölksyra gjorde.
För S-gruppen noterades signifikant ökning i maximalt syreupptag (8 %), medan övriga värden ändrades obetydligt. Ett undantag är skattad trötthet i armar, som minskade med nästan 10%.

Tabell 3. Svreupptagning, puls, mjölksyra och Borg skattning vid maximalt arbete

	VO² (ml•kg-¹•min-¹)	Puls (slag •min-¹)	Hla (mmol • r-¹)	VE (1 •min-¹)	BORG ben	BORG and	BORG arm
G före	23,9	167	5,3	59,2	14,8	17,7
G efter	25,1	166	5,7	62,4	14,8	17,3
A %	+ 5,0	0	+ 7,5	+ 5,4	0	- 2,2
Sign.	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns
S före	26,2	173	7,6	70,6	16,6	18,9	15,1
S efter	28,4	175	7,3	70,7	16,7	18,0	13,6
A %	+ 8,4	+ 1,2	- 3,9	0	+ 0,6	- 4,8	- 9,9
Sign.	*	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns

* = signifikant skillnad (p< 0,05)

Gång-och stavgångskapacitet
I tabell 4 visas det som kan kallas "gång-" respektive "stavgångskapacitet". Det är den sub-maximala syreupptagningen uttryckt i procent av den maximala. I tabellen ses även procentuella värden av max puls-och mjölksyra i blod vid gång med stavar på 0 och 3 grader under submax relaterat till max. Samma uppställning gäller för vanlig gång. Det framgår då att både gång- och stavgrupperna "kostar" relativt mindre under submaximala belastningar relaterat till aktuellt max efter 7 veckors träning. Ett undantag är G-gruppens mjölksyra vid 0 grader. Alla skillnader var dock inte signifikanta.

Tabell 4. Submaximala värden i relation till maximala före och efter 7 v träning

	VO² (% max) 0 grad	VO² (% max) 3 grad	Puls (% max) 0 grad	Puls (% max) 3 grad	Hla (% max) 0 grad	Hla (% max) 3 grad
G före	62,3	82,9	73,1	86,2	28,3	50,9
G efter	58,6	76,1	70,4	81,9	31,6	42,1
A	- 3,7	- 6,8	-2,7	-4,3	+3,3	-8,8
Sign. 2	Ns	*	Ns	**	Ns	Ns
S före	64,9	80,1	82,1	82,7	38,2	42,1
S efter	59,5	77,5	77,7	80,0	34,2	39,7
A	- 5,4	- 2,6	-4,7	-2,7	-4,0	-2,4
Sign. 1	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns
Sign. 2	*	Ns	Ns	Ns	Ns	Ns

Sign. 1 = gruppoberoende t-test. Sign. 2. = Parad t-test inom grupp. Ns. = icke signifikant *, ** = sign. skillnad

Diskussion
Den genomförda träningen
Under de 7 veckornas träning genomförde de 17 deltagarna i medeltal 19 pass. Med 30 min per pass, 3 gånger i veckan blir det totalt drygt 9 timmars träning under hela studien. Detta är inte speciellt mycket träning över den givna tiden, men är viktigt att komma ihåg under diskussionen om signifikanta såväl som icke signifikanta förändringar. En annan begränsning är att det av olika anledningar till exkludering från studien, blev relativt små grupper.

Förändring vid maximal belastning (VO2 max)
Under maximala arbeten är maximal syreupptagning (ml • kg'' •min-1) är den mest accepterade indikatorn på fysiologisk träningseffekt och det är intressant att både G- och S-grupperna ökade efter träningsperioden med 5 respektive 8,4 %. Även om ökningen i G-gruppen inte var signifikant är det dock inte statistisk korrekt att påstå att stavgång gav en bättre träningseffekt relaterat till vanlig gång.

I båda grupperna finns en viktminskning på 0,4 och 1,0 kg för G-resp. S-grupperna, vilket också påverkar ökningen i syreupptagning relaterat till kroppsvikt.
Ett annat intressant fynd är att den skattade ansträngningen i armar minskade med närmare 10 % i S-gruppen (p=0,08). Detta kan bero på att de vanligtvis otränade armarna/överkropp tränades upp och vid eftertesterna kändes mindre belastade. Detta kan ses som en god indikation på att överkroppen, med i huvudsak armar, fått en intressant träningseffekt.

Förändring under submaximala belastningar
Ett annat vanligt sätt att bedöma träningseffekt är att se om belastningsindikatorerna VO2, blodmjölksyra, puls och skattad ansträngning minskar på standardiserade submaximala arbeten. Man tänker sig att om den fysiska kapaciteten (här VO2 max) har ökat, så kommer den relativa kostnaden för ett standardiserat, submaximalt arbete att sjunka. Man kan dessutom tänka sig att röelseekonomin har förbättrats så att syreförbrukningen därmed minskar på sub-maximala arbeten.

Enligt tabell 2 noterades en signifikant ökning i syreupptagning för S-gruppen, speciellt på 0 graders lutning under gångtestet. Samtidigt syns små nergångar för K- och G-grupperna, vilket man skulle kunna förvänta sig.

Eftersom S-gruppen ökade sitt VO2 max, så kan den ökade syrekostnaden under submaximal gångbelastning förefalla ologisk och oväntad. En möjlig förklaring till detta fynd är att S-gruppen tränat med stavar, medan denna mätning genomfördes med vanlig gång. Specificiteten av träningen skulle därmed kunna vara den avgörande förklaringen till ökning i stället för minskning efter träningsperioden. Detta resonemang stöds delvis i tabell 2c. Möjligtvis kan Sgruppsdeltagarna ha lagt sig till med en mera utpräglad armpendling även utan stavar.

I tabell 4 ges en annan bild. Där är G-och S- gruppernas submaximala värden relaterade till maxvärden före och efter 7 veckors träning. Dessutom har G-gruppens gångvärden och S-gruppens stavgångsvärden använts vid 0 och 3 graders lutning.
Av tabellen framgår det att VO2, puls och blodmjölksyra har reducerats efter träning. Således har den reella gång- respektive stavgångskapaciteten förbättrats, oberoende av viktsförändringarna enligt ovan. Få av skillnaderna inom grupperna var dock statistiskt signifikanta.

Andra undersökningar
1 en tidigare studie med liknande deltagare undersöktes de akuta effekterna av submaximal gång med och utan stavar på löpband (Gullstrand & Svedenhag, 2001). Man fann då att syreupptagning, puls och mjöklsyra i blod var signifikant högre med stavar än utan på slätt löpband (16,5 20,5 och 8,8 %). Vid 3 graders lutning var skillnaderna mindre, men fortfarande signifikant högre med stavar med 7,8 3,9 och 5,1 %. Många motionärer är intresserade av om stavgång kostar mer energi jämfört med vanlig gång. I det fallet kan man säga att energiskillnaden är ungefär lika stor som skillnaden i syreupptagning.

Orsaken till dessa akuta skillnader är sannolikt att man under stavgång använder fler muskelgrupper, dvs. i huvudsak överkroppens.

Det är intressant att notera att stavarna, som väger mindre än 500 gram tillsammans, ändå kan ge så stora skillnader i syreupptagning. Förutom den ökade belastning som stavarnas vikt orsakar, så lyfts över- och underarmarna innan varje stavisättning ca. 10 cm högre (ung. 20 grader ytterligare) vid varje stavtag. Samtidigt indikerades en liten minskning i skattad benansträngning när stavarna användes.

Detta fynd rar ett visst stöd i en annan undersökning: Willson et al., (1995) genomförde bio-mekaniska mätningar under gång med och utan stavar i laboratorium och fann bland annat att belastningen minskar på de nedre extremiteterna vid stavgång. Dessutom fann man att den spontana gångfarten och steglängden ökar med stavar. Undersökningen genomfördes på 8 manliga och 5 kvinnliga försökspersoner med en medelålder av 29 ± 5,1 år. Ledavlastningen kan ses som en fördel för medelålders och äldre som tränar stavgång.

Det finns så vitt vi vet inga tidigare redovisade träningsstudier innehållande jämförelser i träningseffekter stavgång/vanlig gång. Detta var en av de viktiga orsakerna till att denna studie genomfördes.

Karawan et al (1992) redovisar i abstraktform en 12 veckors träningsstudie omfattande 92 kvinnor i åldrar mellan 20-59 år. De koncentrerade sig på att se effekter på överkroppen avseende uthållighet och styrka efter träning med och utan stavar (Exerstrider). De fann en ökning av 5, 14 och 27 % i uthållighet för kontroll-, gång- och stavgrupperna, men ingen skillnad avseende styrka. Uthålligheten mättes som total arbetsmängd under en minuts alternerande armrörelser i en isokinetisk apparat, en sk. simbänk. Syreförbrukning mättes inte.

När denna studie planerades var det naturligt att undersöka medelålders, mindre bra tränade kvinnor med en viss övervikt. Gruppen som deltog var representativ för de som idag har mest intresse av stavgång som motionsform; kvinnor i medelåldern med måttlig övervikt (här BMI 27).

I viss litteratur kan man få uppfattningen att man inte klart differentierat mellan akuta skillnader och träningseffekter i gång och stavgång. I den här undersökningen framgår det att träningseffekterna efter den genomförda träningen är lägre än de akuta effekterna vid jämförelse gångträning mot träning med stavar. Med längre träningsperiod, fler och längre pass alternativt högre intensitet, så hade träningseffekterna sannolikt blivit än högre än som redovisas här. Detta kan vara en intressant att undersöka i framtida träningsstudier.

Av resultaten i denna studie framgår att 7 veckors gångträning med och utan stavar leder till en ökning av maximal syreupptagning. Gruppen som tränade med stavar ökade med 8 % vilket var signifikant jämfört med före.

Resultaten ifrågasätter inte den fysiologiska fördelen med stavgångsträning, utan snarare tvärtom, befäster den.

Referenser:
Karlsson R och Knutsson M. Stavgång, träning för hela kroppen. SISU Idrottsböcker, UPAB, Malmö, 2000.

Engström LM, Ekblom B, Forsberg A, et al. Livsstil- Prestation- Hälsa, LIV 90, Rapport I; Motionsvanor, fysisk prestationsförmåga och hälsotillstånd bland svenska kvinnor och män i åldrarna 20-65 år. Folksam,Högskolan för lärarutbildning i Stockholm, Karolinska Institutet Korpen och Riksidrottsförbundet, 1993.

Willson J, Tony MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics. Med Sci Sports Exerc., Vol. 33, No, 1, 2001, pp. 142-147.

Borg, GAV. Psychophysical bases of perceived excertion. Med Sci Sports Exerc. 1984. 14:377-381

Karawan A, Porcari JP, Butts NK, Postmus AM, Stoughton L. Larkin J. Effect of 12 weeks of walking or exerstriding on upper body strength and endurance (Abstract). Med. Sci. Sports Exerc. 24:S 138. 1992.

Sammanfattningsbild av undersökningen: Jämfört med före har både G- och S grupperna ökat i maximalt syreupptag efter 7 veckors träning. Ökningen är signifikant för S gruppen.